Knäskador är den stora fasan för många idrottare. Framförallt i fotboll och andra lagsporter med hög belastning på benen är risken för knäskador hög. Samtidigt har svenska forskare visat hur en enkel uppsättning övningar kan minska antalet knäskador i ett lag med två tredjedelar.

Kvinnliga lagidrottare är extra utsatta för knäskador och knäkontrollprogrammet togs fram av damlandslagets nuvarande fysioterapeut, Annica Näsmark. Målet med programmets sex övningar är att öka kontroll över bål och knä. Programmet tar cirka 15 minuter under uppvärmningsfasen av en träning. I en stor studie som gjordes 2009 gjorde spelarna övningarna två gånger i veckan, en rutin som minskade antalet knäskador med 64 procent i de medverkande lagen.

– Med hjälp av programmet kan man förbättra den neuromotoriska funktionen, sitt rörelsemönster samt knäkontroll. Balans, bålstyrka, benstyrka – framför allt baksida lår, hopp- och landningsteknik samt rörlighet i flera leder och muskler, är övriga funktioner som tränas och förbättras, säger Annica Näsmark till Sisu Idrottsböcker.
 

Testet: Fallhopp

Hoppa ner från en stol och landa på fötterna. Om benen viker sig inåt tyder det på nedsatt knäkontroll och ökad skaderisk.

Så funkar knäkontroll-programmet

1. Enbensknäböj: Stå på ett ben och böj knäet rakt över foten.
2. Bäckenlyft: Ligg på rygg med indragna ben och lyft bäckenet.
3. Djupa knäböj: Stå på två ben och gör så djupa böj som du kan.
4. Plankan: Ligg på mage och lyft kroppen tills vikten vilar på tårna och underarmarna.
5. Utfallssteg: Ta ett steg framåt och låt steget gå över till ett knäböj tills det bakre underbenet är horisontellt längs med marken. Gå tillbaka upp och fortsätt med andra benet.
6. Hopp och landning: Hoppa rakt upp, landa och försök att stanna i landningens lägsta position några sekunder innan du sträcker på dig.

Läs mer och se videos av övningarna på knäkontroll.se

Text: Anders Clark